身長161.6cm、適正体重は約57Kgの私ですが、先日体重測ったら69.5Kg…。
内臓脂肪レベル11。これは10超えたら危機感を抱いた方が良いらしい。
マジか…。
体脂肪率は辛うじて20%切ってるんだけど。

というわけで内臓脂肪減らさないとヤバイです！

で、ふと思い出したんだけどレコーディングダイエットってあるじゃないですか。
体重とかの記録をつけると痩せていくっていうやつですな。
正確には右肩上がりのグラフを見て危機感を煽るってことじゃないかと思うんだけども。
これを、Google Docs のスプレッドシートにして公開するとより効果的かな？とか思いまして。

公開。
https://spreadsheets.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AmInQOB-AojQdG9TX3E4X1BKZkFmNmh1YWhvUHRWVmc&hl=en_US&authkey=CI_rur4F

毎日寝る前の風呂上りに測ってiPadで書き込みます。
測れない日は書けませんが。


あとはなんで太るのかをググったりしてみた。
色々あったけど、最終的には

1日に食べる合計カロリーを基礎代謝＋αの量に抑えて、なおかつ血糖値が急激に上がらないようにしとけばええやん

という結論になりました。
血糖値を急激に上げないためには、

・炭水化物は血糖値の上がり方が急なので控えめにする
　正確なところはGI値をググって参考に。普通のパンよりライ麦パン、うどんよりそば、白米より玄米がよい。など。
・ゆっくり食べる
　食べてから血糖値が上がるまでには当然タイムラグがあるのでゆっくり食べたほうが血糖値オーバーランの危険性が低い。のかな。
　血糖値の上がり方も緩やかになるはずだし。

あたりがいいのかなと。
一度血糖値が高まって肝臓や筋肉のグリコーゲン貯蔵量を上回ってしまって脂肪になってしまうと面倒なので、そうならないように極力グリコーゲンとしてエネルギーを蓄えておけばいいはず。
血糖値が低くなると空腹を感じるけども、グリコーゲンの形では貯蔵されているはずなので我慢。
我慢できない場合は低GIの食品を食べて、じわじわ血糖値を上げることで空腹を感じ無い範囲に維持。
もちろん晩飯はその分カロリーを減らします。

自転車用補給食ジェルなんかに使われているマルトデキストリンは吸収が早いのがウリなのでGI値はめちゃくちゃ高いようです。（100近いか、それ以上なのでは）


まあそのへんを頭に入れつつ、ちょいちょい気にしつつ日常生活を送ってみます。
脂肪の減り具合は記録を見ればわかるんで、無理のない程度に食事を控えていきます。

Wiggleから届きました。
ParkTools Spoke tension meter TM-1 が！



なんか写真とかで見た感じではなんかプラスチックっぽい質感を想像してたんだけどアルミか何かのヘアライン加工できれいです。いいねいいね。



裏面。構造はすごい単純。
Webで見たら裏面に校正済みのステッカーが貼ってある写真があったんだけど、まさか校正されてないの？ｗ



こんな感じで計測。テンションが高いほどたわみが少なくなるというわけで。

で、早速自分で組んだホイールのテンションを測ってみました。
めんどいんで自転車に付けたままですが。

Non-gear side	Gear side
15.8	21.8
13.1	22.6
15.4	21.3
15.9	21.8
13.7	21.7
16.7	22.0
13.8	22.3
15.0	21.2

数字はテンションメータの目盛です。小数点以下は目測。
これをKgf（？）に換算するには添付の表を使うのですが…

換算したところで、適正テンションがいくつかわかんねぇ。

という事に気づきました。
しかしまぁ…
・スポーク本数が少ない場合はテンションを高めにする必要がある
・スポーク本数はかなり少なめ
・現状でなめる寸前くらいまで締めているニップルがある
という状態なので、現状のテンションを適正とするってことでいいんじゃないかな。と思ったりします。
平均を出してみると反フリー側が15(568N)、フリー側が22(1147N)程度です。
http://www.geocities.jp/jitensha_tanken/spoke_tension.html
こちらのサイトのデータを見てみると、まあいいんじゃないのと思えてくる数字かと。
でもスポーク少ないからもっと高めにしたい気はする…。

とりあえず現状でテンションのばらつきが割とひどいので、全体のテンションを平均値付近に追い込んだ上で振れ取りをしてみたいと思います。

Wiggleから荷物が届いた。

ビブショーツとnuunと補給食。

元はといえばスポークテンションメーターが欲しかったんで買うことにしたんです。
でもそれだけだともったいないから、ビブショーツ欲しいから買おうかなと。
Wiggleビブショーツが激安で割と良いらしいので欲しかったんですが、以前頼んだら在庫切れでそのままキャンセル。
じゃあこれじゃなくても…ってことになったんですが、WiggleビブはdhbというメーカのにWiggleロゴ入れてるものらしかったので、じゃあdhbのにしてみようかと。
で一番安いのは…

dhb Aeron Cycling Bib Short (4,700円)

です…が…
なんか比較表見てたら Aeron Race にしとこうかなーみたいな。

dhb Aeron Race Cycling Bib Short (7,049円)

で、あとは補給食でも…。

まず、前回買ったnuunがかなり気に入ったので全種類買ってみる事にしました。
これのいいところは
・チューブ1本でボトル12本分のタブレット入りでコンパクト
・発汗で失われた電解質を補充
・糖分が入ってないのでこぼしたり手に付いてもベタベタしない
ですよ！特に3つめは使って分かったんだけど地味に嬉しいです。
味も問題ない感じ。走ってる時に飲むと身体が欲しがる感じです。
欠点はCCDとかと違ってエネルギー入ってない事ですかね。まあそれは補給食食えってことで。
とりあえず全ての味を2本ずつ購入。買いすぎ。か？

続いて食い物。
前回のCLIF BARが割と悪くなかったので今回はMuleBarを買ってみることにする。
どうせなら変な味のほうが面白いかなと思ってMango Tangoを選ぶ…。

で、届きました。

まずMuleBar試食。



多すぎ。



なんか見た目はCLIF BARと似た感じですが…
がぶっと行くとヌチョっとした食感。そして酸味。でマンゴー臭。
でもシリアルバー的な風味もある。
うーん。なんだこれは。ぶっちゃけまずいぞｗ
しかし不思議なもんで、食い続けていると食えるようになってくる。まあ悪くはないんじゃないか。うまくねーけど。と思えてきた。

頑張って食べます。（走りに行くたび1本）

んでもってnuun。



これは試飲してたらキリがないのでしませんｗ
しかしバナナ味（左端）の存在感がﾊﾟﾈｴです。ちょっと楽しみ。

いまんとこシトラスフルーツとコナコーラを試しましたが、どっちかといえばコーラかな…。
カフェイン入りはコーラだけです。

ビブショーツも届いたけど。
写真とってませんｗ
股パッドはパールイズミの3Dパッドより柔らかいです。柔らかいっていうかコシがないです。
パールが発泡ゴム、dhbは弾力強めのスポンジって感じ。

スポークテンションメーターは何故か1個だけ別便で発送されて、まだ届いてません…。
関税かかるなよーｗ

で、今日早速ビブショーツ履いて走ってきましたが、やっぱいいっすよこれ！！
ロード乗りは最終的にビブに辿り着くという伝説も間違ってない気がする。
こんな事言うとちょっとアレですが、普通のレーパンより玉袋の収まりがよいです。
そして何と言っても長時間走っててもずっとベストポジション。
パッドが柔らかめなのがちょっと不安だったけど、最後までケツも痛くなりませんでした。すごい！

ずっと走ってると腹肉の下あたりに汗がたまるようなので、たまに両手放しして背筋を伸ばすと汗が冷えて気持ちいい。
汗の排水性能もいいみたいで、こもるような事もなくスッと風を感じられる感じ。

いやーこれで7000円は安い。つーかパールイズミのレーパンより安いぞｗ

一応走行ログ。



普段と逆回りで走ってみたんですが、反時計回りのほうが交差点で左折することになるんで走りやすいかも。
普段必死こいて登ってる坂が全部下りになってて愉快でした。
まあ逆もまた同じなんですがｗ

昨日書き忘れた事など。

まずホイール重量。
リム DT RR585が585g。RR585っていう型番は重さだったのか。っと。
リアハブ FH-5700は353g。
ニップル＆スポークが…



110g。
というわけで合計は1048g。
うっは重いｗｗｗ

と思ったけどリムハイト30mmならこんなもん？

あとはおまけ。
メンテスタンドに立てて回してみたら音がすごい。



多分使ってないスポーク穴のせいだと思います。
思いますじゃアレなんで、テープ貼って穴ふさいだら音しなくなりました。
でもテープがばっちいなあ…。

唐突に宿直さんからリムを譲って頂ける事になりました。
DTのRR1.2（現在はRR585に改名）です。ちなみに32H。

塗装しちゃってあるけど使ってないから100円でいいよ！という話でした。

ていうか定価だと1万弱くらいするみたいなんですけど…。
とりあえず、ありがたく譲って頂く。

しかーし！

リムが手に入ったということはハブとスポークを買わないといけない。
それにはまず組み方を決めないとどうしようもない。

普通に組んでもいいかもしれないけど、せっかくだから軽いのがいいな…。

というわけでまずは以前買ったロードバイクの科学を読み返す。
ホイール組みについても触れられてるのですが、最後のページに載っている例がけっこー惹かれる。
ガチ組みだとスポークの強度的には結構余裕があるのでスポーク本数を減らすというもの。
ただし普通のリムでスポークを減らすとリムの剛性だけで荷重を支えないといけなくなる部分が出てくるので、縦剛性が高いディープリムでやるべきらしい。
で、今回のリムはディープリム。これだ。

フリー側はクロス、反対側はラジアル組みとかもちょっと憧れますが、いまいち、なんというか、どうなの？という気はするんですよねこれ。
トルクを受けるにはラジアル組ではダメというのは分かるんだけども、だからといってフリー側だけクロスって…。
反対側にはトルクが伝わらないとでも？と言いたくなる。
けど、先日スケッチさんのキシリウムを見たら逆（フリー側がラジアル、反対側がクロス）になってたんで、フリー側にしかトルクが行かない！というよりは、トルクをどっちか片側で受け持つみたいなイメージなのかなと思ったりもした。
とりあえず今回はスポーク少ないので両方クロスにします。

組み方はー…。
今使ってるホイールが32Hの4本取りです。



※2012/2/26追記：この図は6本取りになってる気がします。あんまり信用しないでｗ

こんな感じ。
で、これを半分に間引くと…


こうなりました。
これなら分かりやすいからこれでよくね？
というわけで決定。

スポークの長さはSAPIMのサイトの計算機で計算することに。
ハブは105(FH-5700)を使うことにして先に買っておいたので寸法を測定。一応書いておきますね。

K=130mm
Ka=28mm
Kb=44mm
Kc=57mm

D1=47.5mm（両方とも）

で、あとはスポーク数とかを入力しますが…
スポーク32本と同じ組み方で間引いて組むのでスポーク本数は32本、あとはスポークの交差数？

えっとー



１本のスポークが他のスポークと交差しているのは２箇所かな！
というわけで２を入力。

フリー側が275mm、反フリー側が276mmという計算結果になりました。

宿直さんにSAPIMのスポークを強くオススメされていたのでスポークはSAPIMにすることに。
ググったところPAX CYCLEさんがヒットしたのでこちらで買うことにしました。

で、宿直さんオススメのCX-RAYは…Σ(ﾟДﾟ；ｴｰｯ!
1本341円…！
3本で1000円近いぞ…！
というわけで、PAXさんで扱っている中で2番目に軽いRACEを使うことにしました…。
これなら1本65円。バテッドだから寸胴よりは軽いでしょう。
ニップルはせっかくなのでS.I.L.S.にしました。そんなに高くないしね。
アルミニップルも興味あるけど怖いという思いのほうが強いです。

ぽちっと発注。

で、届いた！



長さが2ミリ刻みだったのでフリー側は274mmを買いました。
あと、間違って32H分買ってしまいました。まあ予備ってことで…。（多すぎ）

さて組むぞ。の前に、どうスポークを通せばいいのか設計図を書きます。
っていうか、この日に書いた図が、この日記の最初に載せた図です。
念のためもう一度はっときます。



赤と紫がリムを引っ張るスポークです。青と緑がたるみ側。
赤と青・紫と緑がペアです。
これを見ながらハブにスポークを通して行きます…



次にリムにスポークをセットしてニップルで止めて行きます…が…
フリー側を全部固定して、次に反フリー側だーと思ったら長さがパツパツで届かない。

なん・・・だと・・！？

とりあえずこのままではどうしようもない。
で、思いついたんだけど、4本取りより3本取りのほうがスポーク短くて済むはずだから、3本取りに変えてみよう。
で、一部のスポークを隣の穴に移して3本取りに…



なんかぴったり行けた。
なんでこんなことに…と思いましたが、スポークの交差数を2って入れたのが多分間違いです。
よく見ると3箇所で交差してます。まあ結果オーライ。

と思ったけど！

スポークが交差するところで上下を入れ替える「あや取り」をしていません。
というか、交差する場所がハブに近すぎて、あや取りするとスポークが無理に曲がってしまいそう。

という事態に陥って改めて思ったんだけども、あや取りをする意味って何なんだろう。
ちょっとググってみたけど明確に書かれているのを見つける事ができませんでした。
感覚的には横剛性を複数のスポークに分散する効果がありそう。
ハブを固定しといてリムに横方向の力を掛けたときに、あや取りされているほうがなんとなくグッと耐えてくれそう。とか。

で改めてロードバイクの科学を見たら、この組み方ではあや取りしてないって書いてました。まじっすか。
スポーク同士が擦れ合う事によるエネルギーロス低減も期待してるとかなんとか。

まあ、あや取りしなくても乗れるみたいだからとりあえずやっちゃえ（ぉ

で、一応三本取りに変えてからの後付け設計図。



なんか、三本取りにしたほうがハブの穴も1個おきに埋まるし見た目も整った感じになったので結果オーライかな…。
あ、ニップルの所にはLoctite243を塗って組み付けました。
SILSニップルの説明見るとぬらなくていいような事書いてるけど、念のためってことで。



振れ取り。ていうか私の自転車の初New105コンポがリアハブって…。
馴染み出しでグイグイ体重かけたらピキパキ音がしました。
前回組んだときは音がすると聞いてたのに鳴らなくて微妙な気持ちになったんだけども。



リムフラップはシマノのが買ってあったのでそれにしました。
これいいっすね。パナのペナペナのやつではダメだし、ミシュランは硬すぎワロタ状態だったので中間くらいのこれはなかなか丁度いい。シュワルベのもこんなもんだったかな。

タイヤとチューブ突っ込んで完成！



いやー見てくださいこのバルブの位置！
すごい残念！！！！

最初は気をつけて組んでたんですが、途中で3本取りに変更したときにボロボロになりました。
っていうか一旦バラしてやり直せばよかった…。ロックタイト塗っちゃったし、スポークにも良く無さそうだから今更緩められん。



通勤で使ってみましたが特に問題なさげ。
速度0からの全力発進とか坂道ダンシングもやってみたけどスポーク折れませんでした。
軽さについては…どうなんだろう…まあちょっと前から風が来ても楽になったような、そうでもないような…。

とりあえず今後はこれでいきます！

というか前輪のスポークの多さが目立つようになっちゃったな…ｗ