以前ホイールを組んで、普通に使ってましたが…

8月2日、いつもの遠回り帰宅ルートを走っていたら、後ろから「コーン！！！」という音が。
えっなにこれもしかしてスポーク折れた？
と思いましたが、なんか走れるのでとりあえずそのまま明るいところまで行こう、というわけで漕ぎ続けた。
でも段々変になってきて…明らかにホイールが振れてブレーキシューに当たっている。感じが。

で、明るいところで停車して後輪を見ると…



折れてる━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━!!!!

家に帰って確認したところ、反フリー側のたるみ側スポークが折れてました。
……ハァ！？

普通は加速したときにリムを引っ張ることになる、フリー側の引っ張り側スポークが折れる事が多いってどっかで見てたので予想外すぎ。
しかし逆が切れるとは…スポークテンションが弱すぎたのか？

６月１０日に組んで８月２日に切れたから…２ヶ月弱か。
GARMIN Connect によると走行距離は788.30Km。みじけぇｗ

まーよくわかりませんが、とりあえず組み直さないとです。

前回の組み方はスポークがかなり少なかったんで、今度はちょっと増やしてみようかなと思ったりする。
で、組み方のパターンを調べていると、フリー側クロス・反フリー側ラジアルという組み方もあるよね、と。
さらに、これであんまり負荷のかからない反フリー側をスポーク本数半分に減らした組み方というのが見つかりました。
カンパニョーロのホイールで使われているG3ジオメトリに似た感じになります。

いつものようにCADで図面書いてみる。



紫が反フリー側のラジアル組みのスポークで8本。
赤がフリー側・引っ張り側のスポークで8本。
青がフリー側・たるみ側のスポークで8本。
フリー側は4本取り（2クロス）組みです。

前回スポーク長で痛い目にあったので今度は慎重に計算します…。

ハブ(FH-5700)の寸法は前回ノギスで測りましたが、今回はシマノのページに記載されているものを使用。
…と思いましたが…

http://cycle.shimano.co.jp/publish/content/global_cycle/ja/jp/index/products/road/105_5700/product.-code-FH-5700-S.-type-..html
Center to Flange (Right) 　20.55mm

Center to Flange (Left) 　37.35mm

と書かれています。
実測と合わせて調べてみましたが、これはハブ中央からフランジ外側端までの距離っぽいです。
リアハブのオーバーロックナット寸法は130mmですから…
えーと中心が65mmのところで〜
とか言ってるとめんどいんで図面引きました



こういうことですね！

あとはリムですが…
どっかに、RR585のERD（有効リム径）は582mmって書いてました。
どうやらERDはニップルが接する面の径らしいです。
で、SAPIMのスポーク計算機ではD2（リムの内側の径）とF（リムの厚さ）を入力するようになってるんですが、どうやらD2+(F×2)でERDを算出しているっぽいです。
なので、これを逆手に取ってFに0を入力して、D2にERDをそのまま入れます。

あとは適当に入力して計算。gear-sideのクロス数は2を入力。

結果：
gearside: 275mm (cross)
non-gear side: 270mm (radial)

となりました。
んではスポーク発注！

・・・

届いた！



3種類ありますが、これは実はフロントホイールもスポーク数増やしてみようっていう魂胆だったりします。
あと、リアホイールの反フリー側は本数半分なのでRACEではなくSTRONGを使用することにしてみました。
なんていうか一度スポーク折れたんで結構慎重になってます…。



わかりにくいけど下がRACE。太い。



ハブにスポーク通して組んでいきます。

で、今回、ニップルの取り付けに爪楊枝を使用。



どっかで見かけたネタなんですが、これが実にグッド。
いままでは余ったスポークをケツからネジ込んで使ってたんですが、先っぽをちょっと切った爪楊枝だと、ブッさすだけでOK。
そのままリムに差し込んでスポークにヒョイっとねじ込み、引っ張れば抜ける。いいねこれ。

で。
一つ目の事故。

ニップルが不良品（？）でした。
っていうか多分サイズが違う。
一通りニップルを取り付けて、じゃあネジこんでいくか、とマイナスドライバーで回していくとやけに硬い。ニップルが斜めに入っちゃったのかとおもったけど、そんなこともなく、全てのニップルが硬い。
これはおかしいってことで購入先のPAX-CYCLEさんに問い合わせたら、稀によくあるロット不良だとかで、速攻で替えのニップルとスポークを送ってくれました。神対応。

次。
二つ目の事故。

当初の予定通り組んでいったら、ニップルを最大までねじ込んでもリムからニップルが頭を出さない。
ようするにスポークが長すぎ。
反フリー側のラジアルの方は、どうやら長さは適正な模様。
またクロス数とか間違って発注したのかな。と思って4本取り（2クロス）ではなく6本取り（3クロス）にしたら長さピッタリ。
なんだ…またスポーク長計算ミスか。
というわけでそのまま組みました…。

が、これ後日気づいたけどスポークの発注数ミスでした。
フロント用と思った方が実はリア用。あとでフロントを組み直す時に気づきました…。
要するにフロント用として買ったスポークをリアに違う組み方で使ったらたまたま長さが同じだったっていう奇跡。
まあムダが出なかったからいいよｗ

で



できたー！

今度は長く持ってよね！

ちなみに前輪もスポーク増やしました。
32Hに24本という変態組にしましたが縦振れがひどかったので結局32本に…。
まあこれはこれで。

なんで行こうと思ったのかよく思い出せませんが…ｗ
まあお台場とか広くて面白そうじゃん？

というわけで行くことにしました。

9時に目覚まし掛けたけど見事に二度寝して12時出発。
普段の多摩サイルートを通って帰りに寄り道しようと思いましたがそんな余裕無くなったので、

鶴見川CR→国道15号→銀座→築地→有明　で。



出発したけど暑い。
鶴見川CRはこう、なんというか狭い道に熱くて青臭い熱気がﾑﾝﾑﾝしてるのよね。これぞ夏の鶴見川CR。

暑さのせいか、なんか頑張りの割にスピードが出ない。
心拍150くらいで走ってるのに20Km/h前半とかショボい速度です。
まあゆっくり行きましょう。

パチンコ屋で左折して国道15号へ。



遠くの地面が暑さでユラユラしてるのを撮ろうとしたけど無理でござった。
こういうのはやっぱ望遠がないと。

多摩サイを華麗にスルーしてそのまま北上。



銀座を通過。
銀座三越のところで右折するんだけど、三越からあふれ出るクーラーの冷気が半端なかった。
車道走ってるのにこっちまで来るｗ

曲がってすぐの橋のところに公園があったので水ゲット。
ボトルの中身は両方無くなってました。
ちなみに川崎で缶コーヒー、品川を過ぎたあたりで7upを飲んでました…。
自販機のドリンク冷たくてマジ神。
ボトルは普通にお湯が出てくる…。やっぱ保冷ボトル欲しいな。

そんなこんなで



着いたー！
ってか人多すぎ！



みなさんお帰りのようです。そりゃそうです。



国際展示場正門駅の前の木陰で休憩。
奥に停まってるのは誰かのGIANT DEFYです。

いや涼しい。生き返ります。

が、なんかもっとゆっくりできる場所はないのかとあちこちフラフラ。



公園あった。トイレ水道あり。



コミケ会場行き水上バスも通ります。っていうか今から行ってどうすんの彼ら。

あとは元きた道を帰って…
と思ったら銀座の道が歩行者天国で通れない。
仕方ないのでそのまま直進して日比谷公園で水とか補給。
もう夕方なのでボトルの中身もお湯にならず快適。

あとは国道1号→鶴見川で帰ってきました！
帰りは涼しいお陰で普段通りの調子が出た感じがする。
暑さ対策なんかしないと…。

走行ログ。

表題の件ですが…

順調です！

そんなに激ヤセしてるわけでもないけどグラフはじわじわ右肩下がり。
始めたのが6月23日で、昨日が8月3日ですが、比較すると…

体重：68.6Kg　→　64.9Kg　（-3.7Kg）
体脂肪率：18.9%　→　17.5%　（-1.4%）
骨格筋率：33.2%　→　33.6%　（+0.4%）
体幹皮下脂肪率：12.6%　→　11.4%　（-1.2%）
内臓脂肪レベル：11.0　→　9.0　（-2.0）

です。筋肉をあまり減らさずに体重減ってる感じがします。
骨格筋「率」は上がってますが体重は減ってるので、骨格筋「量」だとちょっと減ってる計算になってます…。
体感では筋肉増えてるんですけどねー…。

朝食はほぼ今まで通り。
最近プロテインと、買っておいてホコリ被ってたネイチャーメイドのマルチビタミンを足すようにしました。

昼食も今まで通り外食してますが、
・大盛りはしない
・食後のコーヒーには砂糖を入れない
・ゆっくり噛んで食べる
ようにしてます！

夕方お腹が空いて、帰りの自転車でエネルギー切れを起こしそうだったら、GI値の低いソイジョイを1本食べます。

会社帰りは、晴れていれば自転車で遠回りして帰宅します。
最近のコース全長16.5Kmくらいで、ずっと川沿いなので平坦。
350Kcalくらいしか消費しませんが…（脂肪量に換算すると38g）、まあやったほうがマシ。

夕食は少なめになった気がしますが、ゆっくり食べるとおなかいっぱいです。
寝るまでにお腹が減ることもあんまりなくなりました。
どうしても減ったら蒟蒻畑とか食ったりカルピスを1杯だけ飲んだり。

寝る前に↓腹筋ローラー10回×2セット。

結構前に2ch系blogで（これか？）腹筋割るならこれだ！みたいな話を見て気にはなってたんですよねこれ。
最近立ちコロに挑戦し始めましたが、きついｗ
腹筋ローラーは当分活躍しそうです。
その後ストレッチです。ストレッチも痩せるのにいいらしいので。

間食は基本的にしてません。
なんか食べたいなと思ったら、「お腹減ってるか？」と自問自答すると大体減ってないので、じゃあ必要ないよね、というわけで食べません。
どうしても食べる！という時は、血糖値が高い食事直後は避けます。


と、まあそんな感じで今んとこは順調に体重減ってますけど。


ちょっと疑問なのが、
・よく噛んで食べたほうが消化吸収が良くなるからよく噛んでゆっくり食べろ
・食後に急激に血糖値が上がると、エネルギーが余っていると体が判断し脂肪として貯蔵される
というお話。
消化吸収がよくなるって、それってつまり食事で血糖値が上がるのも早くなるのでは。
でも、早いうちに血糖値が上がることで食べ過ぎを防ぐ効果もありそうだし、うーむ。

若干キタナイお話になりますが、ゆっくり食べるようにしてからトイレ（大）の頻度が減った気がするんですよね。
以前は昼食食べて数時間で必ず出てたけど、最近は1日1回あるかないかという感じ。
消化吸収が良いからかな。とも思うけど、それが体重増につながっちゃいないだろうかというのもちょっと心配ではあったり。

でもなー。早食いが健康にいいとは思えないんだよなーｗ
痩せるよりは健康になるのが主目的だから、まあこれはこれでいいか。と。

最近Wikipediaの痩身の項目見て「あぁーそっか」と思ったんですが、
グリコーゲンが脂肪がとか言っても、結局はエネルギーの貯蔵形態が違うだけなんで脂肪の増減は摂取カロリーと消費カロリーの差に左右されるというお話。
ですよね。
しかし実際問題としてグリコーゲンが枯渇すると動けなくなっちゃうとは思うので、脂肪を減らす目的で運動するなら低強度を長くやるべきってのは変わらないかなと。

自転車もできるだけ多く乗るようにしてたら、低い心拍で割とスピード出るようになってきました。
自分は心拍153くらいから無酸素運動に切り替わるっぽいんですが、それ以下に保っていればエネルギー切れも起こらないようになってきた気がします。
以前は遠回り帰宅の途中でエネルギー（グリコーゲン？）切れて足がガクガクしたりしてたんですが、最近はほぼないです。
AT心拍を高くするためにインターバルトレーニングもしたほうが良さそうですが、これは長いコースがないとできないのでなかなか。まあ出来るときはやりますｗ


今後も頑張るよ！