表題の件ですが…

順調です！

そんなに激ヤセしてるわけでもないけどグラフはじわじわ右肩下がり。
始めたのが6月23日で、昨日が8月3日ですが、比較すると…

体重：68.6Kg　→　64.9Kg　（-3.7Kg）
体脂肪率：18.9%　→　17.5%　（-1.4%）
骨格筋率：33.2%　→　33.6%　（+0.4%）
体幹皮下脂肪率：12.6%　→　11.4%　（-1.2%）
内臓脂肪レベル：11.0　→　9.0　（-2.0）

です。筋肉をあまり減らさずに体重減ってる感じがします。
骨格筋「率」は上がってますが体重は減ってるので、骨格筋「量」だとちょっと減ってる計算になってます…。
体感では筋肉増えてるんですけどねー…。

朝食はほぼ今まで通り。
最近プロテインと、買っておいてホコリ被ってたネイチャーメイドのマルチビタミンを足すようにしました。

昼食も今まで通り外食してますが、
・大盛りはしない
・食後のコーヒーには砂糖を入れない
・ゆっくり噛んで食べる
ようにしてます！

夕方お腹が空いて、帰りの自転車でエネルギー切れを起こしそうだったら、GI値の低いソイジョイを1本食べます。

会社帰りは、晴れていれば自転車で遠回りして帰宅します。
最近のコース全長16.5Kmくらいで、ずっと川沿いなので平坦。
350Kcalくらいしか消費しませんが…（脂肪量に換算すると38g）、まあやったほうがマシ。

夕食は少なめになった気がしますが、ゆっくり食べるとおなかいっぱいです。
寝るまでにお腹が減ることもあんまりなくなりました。
どうしても減ったら蒟蒻畑とか食ったりカルピスを1杯だけ飲んだり。

寝る前に↓腹筋ローラー10回×2セット。

結構前に2ch系blogで（これか？）腹筋割るならこれだ！みたいな話を見て気にはなってたんですよねこれ。
最近立ちコロに挑戦し始めましたが、きついｗ
腹筋ローラーは当分活躍しそうです。
その後ストレッチです。ストレッチも痩せるのにいいらしいので。

間食は基本的にしてません。
なんか食べたいなと思ったら、「お腹減ってるか？」と自問自答すると大体減ってないので、じゃあ必要ないよね、というわけで食べません。
どうしても食べる！という時は、血糖値が高い食事直後は避けます。


と、まあそんな感じで今んとこは順調に体重減ってますけど。


ちょっと疑問なのが、
・よく噛んで食べたほうが消化吸収が良くなるからよく噛んでゆっくり食べろ
・食後に急激に血糖値が上がると、エネルギーが余っていると体が判断し脂肪として貯蔵される
というお話。
消化吸収がよくなるって、それってつまり食事で血糖値が上がるのも早くなるのでは。
でも、早いうちに血糖値が上がることで食べ過ぎを防ぐ効果もありそうだし、うーむ。

若干キタナイお話になりますが、ゆっくり食べるようにしてからトイレ（大）の頻度が減った気がするんですよね。
以前は昼食食べて数時間で必ず出てたけど、最近は1日1回あるかないかという感じ。
消化吸収が良いからかな。とも思うけど、それが体重増につながっちゃいないだろうかというのもちょっと心配ではあったり。

でもなー。早食いが健康にいいとは思えないんだよなーｗ
痩せるよりは健康になるのが主目的だから、まあこれはこれでいいか。と。

最近Wikipediaの痩身の項目見て「あぁーそっか」と思ったんですが、
グリコーゲンが脂肪がとか言っても、結局はエネルギーの貯蔵形態が違うだけなんで脂肪の増減は摂取カロリーと消費カロリーの差に左右されるというお話。
ですよね。
しかし実際問題としてグリコーゲンが枯渇すると動けなくなっちゃうとは思うので、脂肪を減らす目的で運動するなら低強度を長くやるべきってのは変わらないかなと。

自転車もできるだけ多く乗るようにしてたら、低い心拍で割とスピード出るようになってきました。
自分は心拍153くらいから無酸素運動に切り替わるっぽいんですが、それ以下に保っていればエネルギー切れも起こらないようになってきた気がします。
以前は遠回り帰宅の途中でエネルギー（グリコーゲン？）切れて足がガクガクしたりしてたんですが、最近はほぼないです。
AT心拍を高くするためにインターバルトレーニングもしたほうが良さそうですが、これは長いコースがないとできないのでなかなか。まあ出来るときはやりますｗ


今後も頑張るよ！

多摩川いってきました。

いつものコースだと消費カロリー1500Kcalくらいなんですね。
で、有酸素運動だと消費カロリーの半分くらいが脂肪で賄われるとどこかで見た気が。
なので、補給食は750Kcal分持っていけばOKという計算に。
一袋100Kcalのバーを3袋、ウィダーインゼリー(180Kcal)を一つ、MuleBar(241Kcal)を1本にしました。
合計721Kcal。
あと、マズくて飲んでなかったヴァームウォーターをボトルに入れて出発。

で、

走り始めて、脂肪燃焼だからHR Zone3くらいでまったり行くかー。
と思ってまったり走ったらHR Zone表示が1.8とかになっている。
あれ？
で気づいたけど、MaxHRが220-年齢で186とか低すぎだろ！と思って200に設定したんでした。
じゃあ今でてるのが本当のHR Zoneなのか…
と思ったけど、Zone4とか厳しすぎて無理なレベル。
これ間違ってるんじゃ？

小野路の坂が長いから、あそこで最大HRを実測しよう。

走って走って消費カロリーが300Kcalくらいになっちゃってたので補給。まずは100Kcalのバーで。
モサモサ食べてヴァームウォーターで流しこむ。ヴァームまじぃ。
というかなんか腹に溜まる。

妙なタポタポ感を感じつつ小野路の坂に着いたので全力で登る。
で、めちゃめちゃ頑張ったけどHRは187までしか上がりませんでした。
なんだかんだで220-年齢で合ってたじゃん…。大体。

で多摩サイに到着。

なんか水をガブ飲みしたい感じなんだけど、腹がタポタポしてて飲む気が起きない。
ヴァームウォーターってもしかして吸収悪いのか…？
ボトルはちょうど空になってたのでNUUNのシトラスフルーツを作って出発。

いやーNUUNはやっぱいいですよ。
ぬるくてもグビグビいける。むしろ走ってるとうまい。

で、なんだかHR Zoneの表示もアレなのでどんくらいのペースで走ればいいのか微妙だったり、変に腹がタポタポしてて補給食食う気がしなかったり…

結局100Kcalバー1本とMule Barは食べずに家まで着いてしまいました…。
補給食からの摂取カロリー380Kcalか。
ちなみに朝ごはんは割と大盛りの卵かけごはんとなんか魚です。1000Kcal弱くらいだろうか。
筋肉溶けてないか不安。でも会社帰りに遠回り帰宅で飛ばした時みたいに足ガクガクになったりしてないし、お腹減った感じもないし、冷や汗がダラダラ出たりもしてないので大丈夫じゃないかな。多分。



結果。1917Kcal消費。なんか多いぞ。
というわけでちょっと期待しつつ日課の体重測定を…

…。

https://spreadsheets0.google.com/a/easy-creator.net/spreadsheet/ccc?authkey=CI_rur4F&hl=ja&key=toS_q8_PJfAf6huahoPtVVg&hl=ja&authkey=CI_rur4F#gid=1

何これ前日と驚くほど変わってないんだけど…。
もしかしてHR Zoneの事なんか誤解してないか？
あとで確認しとこ…

身長161.6cm、適正体重は約57Kgの私ですが、先日体重測ったら69.5Kg…。
内臓脂肪レベル11。これは10超えたら危機感を抱いた方が良いらしい。
マジか…。
体脂肪率は辛うじて20%切ってるんだけど。

というわけで内臓脂肪減らさないとヤバイです！

で、ふと思い出したんだけどレコーディングダイエットってあるじゃないですか。
体重とかの記録をつけると痩せていくっていうやつですな。
正確には右肩上がりのグラフを見て危機感を煽るってことじゃないかと思うんだけども。
これを、Google Docs のスプレッドシートにして公開するとより効果的かな？とか思いまして。

公開。
https://spreadsheets.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AmInQOB-AojQdG9TX3E4X1BKZkFmNmh1YWhvUHRWVmc&hl=en_US&authkey=CI_rur4F

毎日寝る前の風呂上りに測ってiPadで書き込みます。
測れない日は書けませんが。


あとはなんで太るのかをググったりしてみた。
色々あったけど、最終的には

1日に食べる合計カロリーを基礎代謝＋αの量に抑えて、なおかつ血糖値が急激に上がらないようにしとけばええやん

という結論になりました。
血糖値を急激に上げないためには、

・炭水化物は血糖値の上がり方が急なので控えめにする
　正確なところはGI値をググって参考に。普通のパンよりライ麦パン、うどんよりそば、白米より玄米がよい。など。
・ゆっくり食べる
　食べてから血糖値が上がるまでには当然タイムラグがあるのでゆっくり食べたほうが血糖値オーバーランの危険性が低い。のかな。
　血糖値の上がり方も緩やかになるはずだし。

あたりがいいのかなと。
一度血糖値が高まって肝臓や筋肉のグリコーゲン貯蔵量を上回ってしまって脂肪になってしまうと面倒なので、そうならないように極力グリコーゲンとしてエネルギーを蓄えておけばいいはず。
血糖値が低くなると空腹を感じるけども、グリコーゲンの形では貯蔵されているはずなので我慢。
我慢できない場合は低GIの食品を食べて、じわじわ血糖値を上げることで空腹を感じ無い範囲に維持。
もちろん晩飯はその分カロリーを減らします。

自転車用補給食ジェルなんかに使われているマルトデキストリンは吸収が早いのがウリなのでGI値はめちゃくちゃ高いようです。（100近いか、それ以上なのでは）


まあそのへんを頭に入れつつ、ちょいちょい気にしつつ日常生活を送ってみます。
脂肪の減り具合は記録を見ればわかるんで、無理のない程度に食事を控えていきます。